잔멸치, 압도적 칼슘량… 우유의 6배
국가표준식품성분표에 따르면 잔멸치볶음 100g에는 칼슘이 무려 628㎎ 들어 있다. 우유 100g 속 칼슘 113㎎의 거의 6배에 육박하는 압도적인 양이다. 잔멸치에는 근육에 좋은 단백질도 31g, 칼슘 흡수에 좋은 인은 734㎎ 들어 있다. 잔멸치볶음은 만들기도 쉽다. 마른 팬에 멸치를 바삭하게 볶은 후 견과류, 풋마늘 등을 추가해서 다시 볶으면 영양소가 더 늘어난다. 식탁에 두고 꾸준히 먹으면 골감소증 예방에 큰 도움이 된다.
골감소증, 당연?… 음식, 운동 통해 예방 가능
골감소증은 갱년기 혹은 노화에 의해 발생하는 당연한 질환이 아니다. 적절한 예방과 관리를 통해 막을 수 있다. 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동이 매우 중요하다. 식사로는 칼슘이 풍부한 식품을 하루 2~3회 먹고 염분의 섭취를 줄이며, 단백질을 적당히 먹는 것이 좋다. 비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진하므로 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 먹어야 한다.
◆ 걷기 등 유산소 운동-근력 운동, 골밀도 증진에 도움
요구르트, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등에도 칼슘이 많다. 근육 보강을 위해 단백질이 풍부한 두부, 콩 등을 먹고 채소와 과일도 충분히 섭취한다. 무리한 체중감량은 삼가고 체중을 감량할 때에는 칼슘을 보충해야 한다. 탄산음료와 커피 섭취를 줄이고 흡연은 피해야 한다. 걷기 등 유산소 운동, 근력 운동은 골밀도 증진에 도움이 된다.
젊은 동생들에게도 “하루라도 젊을 때 칼슘 섭취에 신경 써 골량을 확보하라”고 조언하는 게 좋다.