섰을 때 무릎 사이 벌어지면? ‘내로우 스쿼트 자세’가 도움됩니다
2023/01/11 07:30
▲ 다리 안쪽의 내전근이 약해 무릎 관절이 바깥으로 휘어 ‘오다리(내반슬)’가 됐다면, 내전근을 강화하는 ‘내로우 스쿼트’를 하는 게 다리 교정에 도움된다./
신발 안쪽 또는 바깥쪽 부위만 닳거나 바로 섰을 때 무릎 사이가 벌어진다면, 다리가 알파벳 ‘오(O)’ 자 모양으로 휘어진 ‘오다리(내반슬)’가 있을 수 있다.
바닥에 앉아 양반다리를 자주 하는 문화적 특성상 국내 발병률이 높은 편이다. 관절염이나 구루병 등 질환이 없는 사람에게도 생길 수 있다. 바로 다리 안쪽 근육이 약할 때다.
◇질병 없어도, 다리 안쪽 근육 약하면 ‘오다리’ 생겨
다리가 바깥쪽으로 휘는 이유는 다양하다. 우선 비타민D가 부족해 다리뼈가 휘는 구루병이나, 뼈가 제대로 성장하지 않는 골이형성증이 원인일 수 있다. 잘못된 자세나 노화로 인한 관절염 때문에 생기기도 한다.
골반에서 허벅지 뒤쪽으로 이어지는 내전근이 약해도 다리가 휠 수 있다. 내전근은 다리를 안쪽으로 모아주는 역할을 해 ‘모음근’이라고도 불리는데, 이 근육이 약하면 무릎 관절이 바깥으로 휘고, 바로 서도 무릎 사이가 벌어지게 된다.
오다리면서 무릎 통증이 있다면, 무릎 관절 연골 안쪽이 손상됐거나 퇴행성 관절염이 진행 중일 수 있다. 관절염 환자들은 대개 무릎 안쪽이 먼저 닳기 시작하는데, 이 과정에서 다리가 바깥쪽으로 휘어지는 것이다.
오다리가 있으면 무릎 바깥쪽보다 안쪽에 체중이 많이 쏠린다. 다리가 곧을 때보다 무릎관절 안쪽에 가해지는 부담이 커질 수밖에 없다. 자칫하면 관절염이 악화될 수 있으니, 오다리면서 무릎이 아플 경우 병원에서 관절염 검사를 받아보는 게 좋다.
◇무릎 살짝 닿게 해서 ‘내로우 스쿼트’ 하는 게 도움
내전근이 약해 무릎 관절이 변형된 탓에 생긴 오다리는 근육을 단련해 교정할 수 있다.
무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 스쿼트 동작을 하는 것이다. 다리 간격을 좁힌 채로 한대서 ‘내로우(narrow) 스쿼트’라고도 한다.
내로우 스쿼트는 일반 스쿼트보다 다리 안쪽의 모음근을 더 잘 자극한다.
오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 한 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 평균 5.34cm로 감소하는 게 관찰됐다. 무릎뼈와 연결된 허벅지 근육인 넙다리네갈래근이 약해도 오다리 증상이 심해지는데, 내로우 스쿼트는 넙다리네갈래근을 단련하는 데도 도움이 된다.
단, 이미 무릎관절염이 있다면 스쿼트를 하지 말아야 한다. 연골판이 손상된 상태에서 스쿼트를 하면 연골판이 더 망가질 수 있다. 치질 환자도 주의가 필요하다.
배·다리·엉덩이에 힘을 주고 앉았다가 일어서는 스쿼트 동작을 하다 보면 복부 압력이 높아진다. 그 탓에 항문 주위 혈관에 압력이 가해지며 증상이 악화될 수 있다.
다리 모양이 심하게 변형됐다면 운동만으로 교정이 어렵다. 이 경우 무릎과 가까이 위치한 종아리뼈를 일부 절골한 뒤, 필요한 각도만큼 뼈를 벌려 금속판과 나사로 고정하는 수술적 치료가 필요할 수 있다. 정형외과 전문의의 상담을 받아보는 게 좋다