내면소통배경 자아’로 돌아가라는 겁니다. 배경 자아를 알아차리라는 겁니다. 그러면 어떻게 되느냐. 그게 가장 강력한 마음 근력을 얻는 방법입니다.”인플루엔셜)입니다. 우리의 마음에도 근육이 있을까요? 이 책은 뇌과학과 명상을 통해 ‘마음 근력’을 키우는 법에 관해 이야기하는데요. 지난 2월 출간해 꾸준히 베스트셀러에 오르며 독자들의 사랑을 받고 있는 책입니다.
내면소통
배경 자아를 알아차린다
나는 나에게 끊임없이 이야기하는 존재다. (중략) 내가 나 자신에게, 내가 내 주변 사람들에게, 나 자신이 내가 하는 일에 대해서 각각 어떤 이야기를 하느냐에 따라 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력이 결정된다. (172쪽)
어떤 책?
이 책의 저자는 연세대 언론홍보영상학부 김주환 교수입니다 유튜브
저자는 두 가지 목표를 세우고 책을 썼다고 해요.
① 내면소통이 무엇인지 설명한 뒤 내면소통 명상이 마음 근력을 어떻게 강화하는지 밝힌다.
② 내면소통 명상 방법을 제시해 마음 근력을 향상하도록 돕는다. 두 가지 목표를 기억하며 책의 핵심을 정리해 볼게요
배경 자아를 알아차린다
나는 나에게 끊임없이 이야기하는 존재다. (중략)
내가 나 자신에게, 내가 내 주변 사람들에게, 나 자신이 내가 하는 일에 대해서 각각 어떤 이야기를 하느냐에 따라 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력이 결정된다. (172쪽)
제4장에 배경 자아에 대한 설명이 나오는데요. 내가 나를 변화시키는 것이 가능한 것은 내 안의 자아가 여러 개이기 때문이라고 합니다. 자아가 또 다른 자아와 소통하면서 나를 일으켜 세운다는 겁니다.
자아는 세 가지로 나뉩니다.
① 경험 자아: 특정한 경험을 하는 자아입니다.
② 기억 자아: 일상적인 자아정체성을 말하는데요. 개별 자아 또는 에고라고 불립니다.
③ 배경 자아: 경험 자아, 기억 자아의 존재를 알아차리는 자아입니다. ‘나의 뒤에 있는 나’로 언제나 나와 함께 있죠
예를 들어 내가 음악을 듣고 있다고 생각해보세요. 경험 자아는 지금 듣는 음악이 좋다고 느끼는 자아입니다. 기억 자아는 예전에 내가 이 음악을 누구와 어디에서 들었다는 것을 떠올리는 자아죠. 배경 자아는 경험 자아와 기억 자아의 존재를 알아차리는 자아입니다
배경 자아는 인식의 주체이기 때문에 설명하기가 어려운데요. 늘 고요하게 존재합니다. 경험 자아와 기억 자아는 생각, 감정, 경험, 기억 같은 소음을 만들어내고요. 배경 자아는 호흡을 가다듬고 마음이 흘러가는 것을 지켜볼 때, 즉 명상할 때 알아차릴 수 있습니다. 이런 자아들이 소통하면 나는 변하게 됩니다. 나를 바꾼다는 것은 생각보다 큰 의미입니다. 나를 둘러싼 세상을 바꾼다는 뜻이니까요
내 몸과 내면소통한다 : 편도체 안정화
내 몸이 나에게 주는 여러 가지 감각을 느끼고, 어디가 긴장되고 이완되었는지 알아차리고, 동시에 호흡이 내 몸에 가져오는 변화와 느낌들에 계속 집중하는 것이 바로 내 몸과의 내면소통이다. (428쪽)
복잡한 뇌과학의 원리를 요약하면 이렇습니다. ‘마음 근력을 강화하고자 하는 사람이라면 편도체 안정화와 전전두피질 활성화가 필요하다는 것과 특히 mPFC(내측전전두피질)를 중심으로 하는 신경망의 기능적 연결성을 강화하는 것이 중요하다’.
저자는 뇌과학을 기반으로
① ‘내 몸과의 내면소통’을 하면서 편도체 안정화를 하는 훈련
② ‘내 마음과 내면소통’을 하면서 전전두피질 신경망 활성화를 하는 훈련을 소개하는데요.
책의 제8장에 소개된 내용은 이렇습니다. 마음 근력을 강화하려면 mPFC 중심의 신경망을 활성화해야 하는데요. 이 기능이 잘 작동되려면 편도체부터 안정화되어야 합니다. ‘편도체는 비상사태가 일어났을 때 이를 온몸으로 알림으로써 위기를 효율적으로 극복하기 위한 일종의 경보장치’인데요. 이러한 편도체를 안정화하려면 부정적인 정서에서 벗어나야 합니다
부정적인 정서는 몸에서 비롯됩니다. 생각이 몸의 변화를 불러오고, 대뇌가 몸의 변화를 감정으로 해석해 감정인지가 일어나죠. 결국 ‘부정적 감정은 몸 상태에 관한 해석의 결과’라고 할 수 있어요. 뇌과학에서는 분노, 짜증, 우울과 같은 부정적 감정의 본질은 두려움이라고 보는데요. 두려움에서 벗어나면 부정적인 정서가 발생하는 것을 막을 수 있답니다
부정적 정서가 습관적으로 나타난다면 해결책을 찾으면 됩니다. 편도체를 안정화하면 되죠. 편도체를 포함한 변연계는 나의 의지와 관계없이 작동하기 때문에 간접적인 방법을 사용할 수밖에 없는데요. 턱의 근육을 완화해 보고, 얼굴 근육을 풀어서 표정을 온화하게 하면서 뇌에 지금은 두려워할 필요가 없다는 신호를 주면 됩니다
저자가 특히 ‘호흡’을 권합니다. 저자는 ‘한번 숨을 크게 들이쉬었다가 천천히 내쉬어보라’고 하는데요. 이러한 깊은 호흡만으로도 편도체에 변화를 불러올 수 있답니다. 호흡은 ‘우리의 마음 저 깊은 곳으로 내려갈 수 있는 유일한 통로’이기 때문이죠. 이처럼 부정적 정서가 나타나면 호흡을 통해서, 몸을 통해서 감정을 조절할 수 있다고 하네요