하버드식 호흡의 기술 : 스트레스를 가볍게 뛰어넘는 최고의 호흡법
네고로 히데유키
감정은 ‘신경 전달 물질’로 결정된다
자율신경과 연동하는 모세혈관은 수면 중 가장 느슨해진다
장 건강이 안 좋으면 자율신경의 균형이 흐트러지게 된다
┃030┃ 점심 식사 전후에 하는 ‘약간 힘든 운동’이 숙면의 비결
┃031┃ 수면 시간이 부족해서 피곤한 날은 카페인을 마신 후 낮잠 자기
┃032┃ 영양제로 호르몬을 보충하지 않는다
┃033┃ 0시 취침, 7시 기상을 목표로 스케줄을 짠다
┃034┃ 성장 호르몬의 혜택을 누리며 몸을 재생한다
┃035┃ 적당한 ‘공복 상태’를 느낄 때도 성장 호르몬이 나온다
┃036┃ 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다
┃037┃ 기분이 안 좋은 날에는 좋아하는 일을 마음껏 해보자
┃038┃ 성장 호르몬을 늘리려면 ‘적당한 3가지’를
┃039┃ 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자
┃040┃ 술을 끊을 필요는 없지만 마시는 시간대를 고려하자
┃041┃ 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을
┃042┃ 마음을 풀어주고 편안한 잠을 이끌어주는 뜨거운 우유
┃043┃ 깊게 잠들고 싶은 날에는 취침 2시간 전에 디지털 기기와 철저하게 멀어지자
┃044┃ 스트레스로 흥분하여 잠들지 못하는 날이 지속되면 조명 빛에도 주의하자
┃045┃ 두부·우유·요구르트·치즈·낫토 중 하나는 꼭 먹자
┃046┃ 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다
┃047┃ 관절이나 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관운동을
┃048┃ 좋아하는 향기로 ‘방향욕’을 해보자
┃049┃ 쉽게 잠들지 못하는 나날이 지속된다면 탄산욕으로 모세혈관을 확장하자
┃050┃ 쉽게 잠들기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다
┃051┃ 수면이 중요하지만 시판 중인 수면 유도제나 영양제를 함부로 남용하지 않는다
┃052┃ 부종이 신경 쓰인다면 몸속 쓰레기를 완전히 제거하는 호흡법을
┃053┃ 일이 바쁠 때일수록 뇌를 과학적으로 정리하는 명상의 시간을 갖자
┃054┃ 세포 호흡을 위해서도 놓치기 쉬운 ‘숨은 빈혈’에 주의
┃055┃ 세포 건강까지 신경 쓰고 싶다면 ‘지중해 요리’
┃056┃ 짜증을 숨길 수 없을 만큼 신경이 예민해질 때는 바나나우유로 가라앉힌다
┃057┃ 오후 5시를 웃는 시간으로 정해서 무조건 미소를 지어보자
┃058┃ ‘제대로 씹는 과정’에 의식을 두면 왠지 행복해진다
┃059┃ ‘먹는’ 행위에 의식을 집중하면 좋은 일이 많다
┃060┃ 장은 ‘식사’라는 자극이 더해져야 움직이기 시작한다
┃061┃ 식사를 건너뛰는 대신 젤리 음료나 채소 주스로 장을 자극한다
┃062┃ 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장내 환경을 정리한다
┃063┃ 칼로리 배분은 3등분이 이상적
┃064┃ 정신 강화를 위해 ‘장내 세균’을 다양하게 만들자
┃065┃ ‘손톱을 문지르면’ 자율신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다
┃066┃ 마, 토란 등 끈적끈적한 점액이 있는 식품을 적극적으로 섭취하자
┃067┃ 자율신경이 무너지지 않도록 ‘세 끼의 시간표’를 알아두자
┃068┃ 집중력이 필요할 업무일수록 오전 중에 처리하자
┃069┃ 14시~17시는 창조력과 기획력이 높아지는 시간대
┃070┃ 운동선수의 골든타임은 15시~17시
┃071┃ 시차증은 기내식을 건너뛰면 해결된다
┃072┃ 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 ‘소’처럼 누워 있어도 괜찮다
┃073┃ 중요한 날 아침에는 일부러 느긋하게 보낸다
┃074┃ 직접적으로 뇌에 전달되는 ‘향’을 생활에 활용하자
┃075┃ 주 1회 간격으로 ‘HSP 입욕법’을 하여 항스트레스 체질로 거듭나기
┃076┃ 몇 시간의 ‘삼림욕’으로 스트레스 반응에서 벗어나자
┃077┃ 인터벌 걷기로 자율신경의 전반적인 에너지를 끌어올린다
┃078┃ 집에 머무는데 ‘이코노미클래스 증후군’이 늘어나는 추세?
┃079┃ 재택근무 중이라면 휴식 시간에 콧노래로 에너지를 높이자
┃080┃ 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자
┃081┃ 마스크 생활로 급증하는 구강 호흡을 고치려면 ‘혀 운동’이 효과적
┃082┃ 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라본다
┃083┃ 짜증이 나면 무조건 천천히 말해본다
┃084┃ 데스크톱 정리를 자주 한다
┃085┃ 미리 준비하는 습관은 스트레스를 줄이고 행운을 가져온다
┃086┃ 급할수록 천천히, 정성 들여 임하자
┃087┃ 자주 쓰는 물건일수록 두는 장소를 정하자
┃088┃ 기분이 그저 그런 아침에는 밝은색 계열의 옷을 입어보자
┃089┃ 부담이 되는 일은 누군가에게 털어놓거나 상담을 요청해보자
┃090┃ 하루 종일 모니터를 뚫어져라 본 날은 무조건 두피를 꾹꾹 눌러준다
┃091┃ 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나
┃092┃ 화장실에 다녀오면 반드시 물 한 잔으로 수분을 보충한다
┃093┃ 한번 정하면 밀고 나아가자
┃094┃ ‘화’는 현명하게 컨트롤하자
┃095┃ 음악으로 자율신경을 다룬다
┃096┃ 효율을 높이려면 스케줄을 짤 때 분류를 먼저 하자
┃097┃ 결단력을 기르고 싶다면 처음부터 마감 시한을 정해두자
┃098┃ 작은 성공 체험을 쌓아두면 무턱대고 부정하는 습관에서 벗어난다
┃099┃ 스케줄을 짤 때 ‘수면’과 ‘휴일’ 확보가 가장 중요하다
┃100┃ 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내보자
자율신경을 조절하는
유일한 방법 전격 공개
스트레스에 직면하면 시상하부가 지령을 내려 자율신경계에서는 교감신경이 활성화된다. 내분비계에서는 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔이 분비되어 몸이 자연스럽게 반응한다. 스트레스 반응은 사람마다 다르지만, 신체를 구조적으로 살펴보면 자극에 대해 자율신경과 호르몬이 반응한 ‘결과’라고 할 수 있다. 이런 반응은 의지나 정신력으로 억제하지 못한다. 하지만 이 책에서는 무의식에 의존하는 자율신경을 조절할 수 있는 유일한 방법론을 소개한다. 갖가지 운동을 배우고 몸에 좋은 식품을 섭취하는 까다로운 방식이 아니다. 누구나 책을 보고 쉽게 따라 할 수 있는 단순한 방법이다.
몸과 마음을 살리는
8가지 호흡 처방전
무의식 중 호흡이 빨라지는 이유는 바로 스트레스를 받았기 때문이다. 정신적인 스트레스든 육체적인 스트레스든 스트레스를 받으면 교감신경이 높아지고 말초 모세혈관이 수축하며 근육도 딱딱해진다. 호흡을 담당하는 호흡근도 당연히 수축하고 굳어진다. 이 책에서는 견갑골과 횡격막을 이루는 호흡근을 풀고, 잘못된 호흡을 바로잡아 건강한 몸과 마음을 만드는 호흡의 기술을 소개한다. 언제 어디서나 할 수 있는 ‘기본 호흡법’, 교감신경의 폭주를 막아주는 ‘4·4·8 호흡법’, 긴급한 상황에 효과적인 ‘5·5·5 호흡법’, 단점 많은 구강 호흡을 바꿔주는 ‘한쪽 코 호흡법’, 기분을 활기차게 해주는 1 : 1 호흡법, 디톡스에 효과적인 ‘림프 호흡법’, 숙면에 빠지는 ‘10·20 호흡법’, 의료 현장에서도 활용하는 ‘마음 챙김 호흡법’이 그것이다. 가장 쉽게 건강을 지키는 비밀을 지금 바로 만나보자.
스트레스 없는 최상의 컨디션을 만드는
100가지 행동 법칙
현대인들은 바쁜 일상과 넘쳐나는 외부 자극 속에서 규칙적인 생활 리듬을 갖추기란 쉽지 않다. 일상생활 리듬이 깨지면 컨디션이 안 좋아질 뿐만 아니라 다양한 질환의 원인이 되며 인지 기능, 스트레스 호르몬에도 악영향을 끼친다. 어쩔 수 없이 불규칙한 생활을 지속하고 있다면 올바른 체내 리듬을 되찾을 수 있는 핵심 비법을 만나보자. 이 책에서는 알맞은 생체 리듬을 찾아 스트레스와 컨디션 저하를 효과적으로 없애는 방법을 다양하게 소개하고 있다. 5만 명의 스트레스를 분석해 밝힌 100가지 행동 법칙을 활용하여 내 몸이 보내는 이상 신호를 빠르게 감지하고, 스트레스를 가볍게 뛰어넘어보자. 누구나 최고의 컨디션을 얻을 수 있을 것이다.
2023.02.12 | 추천1 | 댓글0
이 책의 표지에 보면 이런 말이 있다. 숨만 잘 쉬어도, 아프지 않은 몸을 얻는다! (책표지 중에서) 눈에 확 들어온다. 운동의 중요성을 알긴 알지만 그게 어디 마음대로 되는가! 조금 하다가 자꾸 잊고 딴짓만 하니 습관으로 정착시키기가 이렇게 어려울 줄이야. 그런데 이 책은 호흡의 기술을 알려준다고 하여 관심을 가지게 되었다. 숨만 잘 쉬어도 된다니, 우와, 이거;
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